Μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μεγέθυνση του μαστού

Όπως όλοι γνωρίζουν από το μάθημα της σχολικής ανατομίας, το γυναικείο στήθος είναι ως επί το πλείστον λιπώδης ιστός και δεν μπορεί να αλλάξει δραστικά με ασκήσεις ή δίαιτες, παρά μόνο με χειρουργική επέμβαση.

Ωστόσο, ο μυϊκός ιστός υπάρχει και στο στήθος και είναι αυτό που μπορεί να σφίξει με την προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε το στήθος σας πιο ελαστικό και τονισμένο, απλά πρέπει να εφοδιαστείτε με επιμονή και υπομονή.

ασκήσεις στο γυμναστήριο για αυξητική στήθους

Ποια είναι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για τη μεγέθυνση του μαστού

Για να δώσουμε μια ακριβή απάντηση σε αυτό το ερώτημα, είναι απαραίτητο να στραφούμε στην ανθρώπινη ανατομία. Το σχήμα και το μέγεθος των μαστικών αδένων κληρονομούνται από μια γυναίκα και οι βασικές αλλαγές τους είναι δυνατές μόνο με τη βοήθεια πλαστικού χειρουργού, αφού δεν υπάρχουν μύες στον μαστικό αδένα.

Το στήθος αποτελείται εξ ολοκλήρου από λιπώδη ιστό και αγωγούς γάλακτος, επομένως είναι αδύνατο να το επηρεάσετε με τη βοήθεια ασκήσεων, αλλά μην απελπίζεστε - οι μύες βρίσκονται πίσω από τον λιπώδη ιστό, φαίνεται να υποστηρίζουν το στήθος και χωρίζονται σε:

  • μείζονα θωρακικός μυς, που είναι ένα είδος προστασίας για το στήθος και την καρδιά.
  • μικρός θωρακικός μυς?
  • υποκλείδιος μυς?
  • οδοντωτός πρόσθιος.

Όλοι αυτοί οι μύες μπορούν να χτιστούν με άσκηση. Είναι αδύνατο να αλλάξει ριζικά το σχήμα του στήθους, αλλά τα τακτικά και σωστά φορτία θα το κάνουν πιο ελαστικό και τονωμένο και η προπόνηση σε συνδυασμό με καλλυντικές ασκήσεις θα βοηθήσει στην αποφυγή ραγάδων και χαλάρωσης.

Εξοπλισμός για ασκήσεις στο σπίτι για την αύξηση των μυών του στήθους

Ασκώντας τους μύες του στήθους, πρέπει να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων, το κύριο μέρος των οποίων είναι ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα, καθώς και όλα τα είδη push-ups. Επομένως, για να αυξήσετε τους μύες του στήθους, ανεξάρτητα από το πού θα γίνει η προπόνηση με σκραπ ή στο γυμναστήριο, θα χρειαστεί να έχετε:

  • χαλάκι δαπέδου;
  • αλτήρες (είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενους για να αλλάξετε βάρος με την πάροδο του χρόνου).
  • μπάρα με τηγανίτες?
  • κατάστημα.

Όταν ασχολείστε μόνο με αλτήρες, μπορείτε ήδη να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

ασκήσεις με αλτήρες για μεγέθυνση στήθους

Αλλά αν δεν είναι δυνατή η αγορά αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε πάντα να ενεργοποιήσετε τη φαντασία σας και να χρησιμοποιήσετε απλά είδη οικιακής χρήσης:

  • Στοίβες βιβλίων?
  • καρέκλες?
  • Ζυγισμένο σακίδιο?
  • μπουκάλια νερού.

Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει οπωσδήποτε να αποκτήσετε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα είναι η επιθυμία και η δύναμη της θέλησης, γιατί χωρίς αυτά τα δύο εργαλεία είναι απίθανο να καταφέρετε να επιτύχετε τουλάχιστον κάποιο αξιόλογο αποτέλεσμα.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για μεγέθυνση στήθους στο σπίτι

Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή ο οποίος όχι μόνο θα γράψει ένα λεπτομερές σχέδιο μαθήματος, αλλά θα σας δείξει επίσης πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω σύμπλεγμα.

Ζέσταμα. Αυτό είναι απαραίτητο για κάθε προπόνηση, καθώς το ζέσταμα σάς επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες του σώματος πριν την άσκηση και να τους προστατέψετε από ζημιές.

  • άλματα: βάλτε τα πόδια σας μαζί, τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, πηδήξτε προς τα πάνω και σε ένα άλμα κάντε ένα παλαμάκι με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Το επόμενο άλμα θα επιστρέψει στην αρχική θέση.
  • μύλος: βάλτε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε το ένα χέρι ακριβώς πάνω σας και χαμηλώστε το άλλο κατά μήκος του σώματος. Αλλάξτε χέρια με γρήγορο ρυθμό.
  • στέκεστε ίσια, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και βάζοντας τα χέρια σας στις επιγονατίδες σας, καθίστε ελαφρώς και κάντε μερικές κυκλικές κινήσεις.
  • στέκεστε ευθεία, κάντε πολλές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας, κάντε πολλές κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  • τέντωμα στα δάχτυλα των ποδιών.
πλαϊνές κάμψεις για αυξητική στήθους
  1. Η πρώτη άσκηση είναι απαραίτητη για τον τόνωση των θωρακικών μυών, κάτι που θα τους βοηθήσει να αντέξουν βαριά φορτία: πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα και να συνδέσετε τις παλάμες των χεριών σας μπροστά από το στήθος σας και να σφίξετε όσο πιο δυνατά γίνεται. Μετρήστε αργά μέχρι το 10 και απλώστε τις παλάμες σας 5 εκατοστά σε κάθε δέκα. Είναι σημαντικό να τεντώνετε τους θωρακικούς μύες, όχι τις παλάμες.
  2. Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το τζάμι της πόρτας: σταθείτε στο κατώφλι, απλώστε τα χέρια σας, ακουμπώντας τα πάνω στα τζάμια και πιέζοντάς τα όσο πιο δυνατά γίνεται. Αφιερώστε ένα λεπτό σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός και σταθείτε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
  3. Ασκήσεις σκι: πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μιμηθείτε τις κινήσεις των σκιέρ, σπρώχνοντας με τα χέρια σας με αλτήρες. Εκτελέστε την άσκηση αργά, χωρίς απότομες κινήσεις. Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τους αργά. Το ελάχιστο πρέπει να είναι 3 σετ των 6 επαναλήψεων.
  4. Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στον πάγκο για να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση: πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και πιέστε τους στο στήθος σας. Με κάθε εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και με κάθε εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
  5. Απλά push-ups: ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Κατεβείτε στο πάτωμα και σηκωθείτε πίσω. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, τότε δεν πρέπει να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας, αλλά στα γόνατά σας. Η άσκηση πρέπει να γίνεται το μέγιστο αριθμό φορών, αυξάνοντας κάθε φορά αυτόν τον αριθμό κατά 1.
  6. σανίδα αυξητικής στήθους
  7. Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε οριζόντια θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε τα χέρια σας με αλτήρες στο στήθος σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ομοιόμορφα και χωρίς δισταγμό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά και σηκώστε τα ξανά χωρίς να σταματήσετε. Εκτελέστε 3 γύρους 8 φορές. Οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με μπάρα.
  8. Άσκηση εκγύμνασης τρικεφάλου: καθίστε σε μια καρέκλα με το στήθος προς την πλάτη, τοποθετώντας τα χέρια σας στο κάθισμα, ξεκινώντας από το κάθισμα, σηκώστε τα χέρια σας. Θα κατέβει ομαλά, θα μείνει λίγο στο κάτω σημείο και θα ανέβει ξανά. Εκτελέστε τρία σετ των 5-6 φορές.
  9. «Πεταλούδα»: καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Για τέλεια εκτέλεση, θα πρέπει να πιέζετε τους αγκώνες σας στο σώμα και να μην τους κρατάτε σε βάρος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ενώ τεντώνετε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, και στη συνέχεια φέρτε τους πίσω, ολοκληρώνοντας τελικά 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
προπόνηση τρικεφάλου για μεγέθυνση στήθους

Διατάσεις. Με αυτές τις ασκήσεις, οι μύες χαλαρώνουν και περνούν από το άγχος σε μια ήρεμη κατάσταση:

  • Καθίστε στο πάτωμα, απλώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και σκύψτε εναλλάξ σε κάθε πόδι, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες της πλάτης σας.
  • Σταθείτε ίσια, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε εναλλάξ κάθε πόδι στο γόνατο και πιέστε το πόδι στον ιερέα.
  • ρίχνοντας ένα χέρι πίσω από την πλάτη, κρατώντας τον αγκώνα με το άλλο χέρι, απλώνουν τον παπά.

Ένα τόσο απλό σύνολο ασκήσεων θα επιτρέψει να γίνουν οι μύες του στήθους πιο ελαστικοί ήδη στο 3ο μάθημα, κάτι που σίγουρα θα επηρεάσει την ομορφιά και την αισθητική του ίδιου του στήθους.

διατάσεις για μεγέθυνση στήθους

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για τη μεγέθυνση στήθους στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο, είναι πολύ πιο εύκολο να σφίξετε τους θωρακικούς μύες, χάρη στην αφθονία των διαφόρων προσομοιωτών. Ωστόσο, τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τους απλούς αλτήρες και μια μπάρα. Για τη μεγέθυνση του θώρακα, μέσω της ανάπτυξης των θωρακικών μυών, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν οι ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Push-ups: ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων και τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα. Αντί για push-ups, μπορείτε να τραβήξετε επάνω στην οριζόντια μπάρα ή να κάνετε push-ups από τον πάγκο.
  2. Μπάρες: στηρίξτε τα χέρια σας στις ράβδους και βάλτε τα πόδια σας κάτω από εσάς, χαμηλώστε και σηκώστε με τη βοήθεια του λυγίσματος των χεριών σας.
  3. Διαζύγιο αλτήρων ξαπλωμένοι: ξαπλώστε με την πλάτη σας στον πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ακριβώς από πάνω σας. Απλώστε απαλά τα χέρια σας στα πλάγια και φέρτε πίσω.
  4. Πρέσα στήθους: Αυτό είναι ένα ανάλογο της πρέσας αλτήρων, αλλά η άσκηση εκτελείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή, όπου τα πόδια τοποθετούνται σε ειδικό πόδι και τα χέρια βρίσκονται στους μοχλούς. Η πλάτη είναι τέλεια επίπεδη και τα χέρια ανεβάζουν και κατεβάζουν τους μοχλούς.
  5. Μείωση χεριών σε crossover: σταθείτε σε crossover, πάρτε τους μοχλούς του επάνω μπλοκ με τα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Με τα χέρια σας, τραβήξτε το επάνω μπλοκ προς τα κάτω και προς τα εμπρός, φέρνοντας τα χέρια σας ενωμένα.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο γυμναστήριο και είναι όλες εξίσου αποτελεσματικές, αν εκτελούνται τακτικά και σωστά.

πρέσα αλτήρων για μεγέθυνση στήθους

Σημαντικές συστάσεις

Εκτός από τους κανόνες για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων, τις προφυλάξεις ασφαλείας και άλλες αποχρώσεις, θα είναι χρήσιμο για τους αρχάριους να γνωρίζουν:

  1. Θα πρέπει να προετοιμαστείτε για μακροχρόνια εργασία, καθώς το αποτέλεσμα των ασκήσεων εμφανίζεται μόνο μετά από 2-3 μήνες τακτικής προπόνησης.
  2. Εάν ο κύριος στόχος είναι η ανόρθωση στήθους, τότε θα πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση με ντους αντίθεσης, αυτο-μασάζ και τη χρήση θρεπτικών κρεμών.
  3. Τα κορίτσια πρέπει να κάνουν μαθήματα μόνο με αθλητικό σουτιέν.
  4. Είναι καλύτερο να ασκήσετε τους θωρακικούς μύες σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.
  5. Είναι καλύτερο να κάνετε τακτικές προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να υπερφορτώνετε ή να χαλαρώνετε πολύ το σώμα.
  6. Φροντίστε να κάνετε προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να ζεσταθούν και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα, ενώ θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
  7. Η ολοκλήρωση της προπόνησης πρέπει να είναι τεντωμένη - αυτό θα βοηθήσει στην εδραίωση του αποτελέσματος της προπόνησης και ταυτόχρονα θα χαλαρώσει τους μύες.
  8. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας πολύ, γιατί ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση είναι απόδειξη των πολλών μικροτραυμάτων που δέχονται οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, θα πρέπει να εναλλάσσετε την προπόνηση με την ανάπαυση, επιτρέποντας στους μύες να αναρρώσουν σωστά.

Η επιμονή και η επιμονή είναι πάντα το κλειδί της επιτυχίας. Καμία εξαίρεση και προπόνηση για την αύξηση των μυών του στήθους. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε!